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    室内器材健身心肺耐力训练方案

    文章出处:健身器材杂志 人气:发表时间:2017-10-26 13:52

    心肺耐力训练方案
    增强心肺耐力是指通过训练中对心肺系统实施充分的负载。来增强心脏和呼吸速率。心脏速率将随着训练强度的提高而增加。呼吸速率也一样,以排除血液中淤积的二氧化碳。心脏速率可用于测量一个心肺耐力练习项目的强度。最大心脏速率(MHR)可以用以下方程式预算出来:MHR=220减去你的年龄。
    这个公式计算结果有大约10%的误差。如需对最大心脏速率进行更准确的测量,请教体能或医学方面的专家。
    针对心脏年里,你需要在最大心脏速率的70%-90%进行训练,来使你的心肺系统充分地负重。为确保是在你的适应范围之内训练,需要在训练时测量你的心肺速率。以你的脉搏频率(15秒心跳次数乘以4)为准,如果采用心脏速率监视器则效果更佳。
    对心肺耐力的提高,有规律的有氧训练一般优于循环训练,虽然后者使得身体和肌肉前面增强。循环和特级循环训练应该作为心肺耐力的交叉训练方式,而不是这种有目标训练的主要方式。
    为了提高心肺耐力,需要针对大肌肉群,进行低负载训练以进行短时间休息。心肺系统需要12-15分钟来启动适当的运动,所以你需要训练至少45分钟,包括你的热身和放松阶段。
    在有氧特级循环中,如果自始至终你的抵抗力为50%-70%IRM,心肺速率70%-90%,从一种抗阻训练的观点来看应该能产生最佳效果。通过有氧运动和抗阻训练的组合,在有氧高级循环中,你将增加心肺功能。
    中级方案
    这个方案的目的是着重于通过高强度训练和短休息时间来提升你的心脏速率,达到70%-85%的MHR。初始者可由一种减轻体重方案开始。

    序号 练习项目 负载(%IRM) 训练组数 试举次数 休息时间
    1 在固定的自行车和踏车上作热身运动和伸展(±12~15分钟) -- -- -- 1~2分钟
    2 坐姿推胸 60%~70% 2 12~15 15~30秒
    3 自行车 - 2 - 15~30秒
    4 坐地拉绳 60%~70% 2 12~15 15~30秒
    5 踏车训练 - 2 - 15~30秒
    6 仰卧小腿屈伸 60%-70% 2 15~20 15~30秒
    7 垂悬举腿 - 2 15~20 15~30秒
    8 爬楼梯 - 2 - 15~30秒
    9 坐姿举杠铃 60%~70% 2 12~15 15~30秒
    10 椭圆形自行车 - 2 - 15~30秒
    11 拉力器颈前下拉 60%-70% 2 12~15 15~30秒
    12 跳绳 - 2 - 15~30秒
    13 走步 - 2 - 15~30秒
    14 拉力器肱二头肌弯举 60%-70% 2 12~15 15~30秒
    15 在固定的自行车和踏车上作放松运动(±12~15分钟) - - - -
    备注:充分的强度来提高心脏速率到达目标值。热身之后,按顺序连续执行练习2~14.始终保持70%~85%的MHR的心脏速率。执行这个方案1周2~3次。
     
    高级心肺耐力方案的案例
    序号 练习项目 负载(%IRM) 训练组数 重复次数 休息时间
    1 在固定的自行车和踏车上作热身运动和伸展(±12~15分钟) - - - 1~2分钟
    2 坐姿推胸 70% 2 12~15 15~30秒
    3 踏车 - 2 - 15~30秒
    4 拉力器下压 70% 2 12~15 15~30秒
    5 骑单车 - 2 - 15~30秒
    6 爬楼梯 - 1 - 15~30秒
    7 长凳走步 - 2 45秒 15~30秒
    8 椭圆形单车 - 1 - 15~30秒
    9 拉力器直腿内收拉 70% 2 12~15 15~30秒
    10 长凳走步 - 1 45秒 15~30秒
    11 仰卧小腿屈伸 - 2 12~15 15~30秒
    12 踏车 - 2 - 15~30秒
    13 骑单车 - 1 - 15~30秒
    14 正握引体向上 - 2 max 15~30秒
    15 爬楼梯 - 2 - 15~30秒
    16 椭圆形单车 - 1 - 15~30秒
    17 斜板臂弯举 70% 2 12~15 15~30秒
    18 垂悬举腿 - 2 20~25 15~30秒
    19 在固定的自行车和踏车上作放松运动(±5~10分钟) - - - -
    备注:热身之后,循环渐进连续执行练习2~18.始终保持80%~90%的MHR的心脏速率。
    执行训练1周2~3次。在1周的剩余时间加入附加的心肺练习如慢跑、自行车或游泳,以获得最佳效果。

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