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    室内健身器材:自重训练助燃剂

    文章出处:健身器材杂志 人气:发表时间:2017-10-10 09:51

    自重训练阻燃剂
    深蹲、箭步蹲、仰卧起坐和波比式等都是非常棒的自重训练形式,它们能增强体适能。然而,如果你想持续地看到健身成效,就需要适时地做出些突破性改变。下面这些方法可以使你的自重训练更上一层楼。
    运动生理学家认为,如果你已经掌握了标准的锻炼动作,心率就不会像刚开始那样上升那么多了。只有做出适当改变(如提高训练强度),才能让身体更为强壮。改变训练方式还能消除枯燥乏味感和增添乐趣。
    减少休息时间
    你无需改变“深蹲-俯卧撑-肱三头肌悬垂”这样的循环式锻炼方案,只需减少每组锻炼动作之间的休息时间,从上一个动作直接进入下一个动作;知道完成一个轮次,再稍事休息。这种方法能让心率在整个锻炼期间都加速奔腾。
    增加训练次数
    例如,你原来能在45秒钟内完成20次深蹲,经过一段时间的锻炼之后,体适能得到增强,就可以增加到没45秒钟做25次。循环式锻炼方案中的其他训练动作也可以如法炮制。
    增添竞技性
    给自己设置鞋障碍,这样能让你更为努力地区完成锻炼。例如,你原来做的只是原地跳跃和静态的箭步蹲,现在就可以做抱膝跳(或开合跳)和侧向箭步蹲。
    增添训练负重
    增加抗阻力训练的重量能彻底改变运动强度。这样会调动到更多的肌肉群,肌肉群用到的越多,心率就越快;心率越快,锻炼的强度就越大,燃烧的热量也就越多。就是这么简单!只要你设计的锻炼方案合理(如做波比式时身体适当负重就需要格外小心,避免受伤),训练效果就会节节升高。
    设置上斜/下斜的坡度
    总是在水平面上训练会有些枯燥乏味,以最寻常的俯卧撑为例,你可以做到倒置的变形俯卧撑,要么把双腿抬高,要么采用倒立的体位(双手按压在地面上,双脚脚尖紧压在墙面上)。由于这些方法能增加重力,所以能起到模拟抬举重物的效果。你也可以找两个训练箱,一只手按住一个训练箱,在两个箱子之间做上斜式的俯卧撑,它能让你把胸部放得更低。
    等长训练
    它又被称为静力性等长收缩训练,是指身体固定、肢体关节固定、肌肉长度不变,改变张力和克服阻力的一种训练方法;其结果是增添了对肌肉十佳的压力,进而有助于增强肌肉力量。例如你可以在深蹲或箭步蹲动作的最底部停留1秒钟后在站起身。
    增强式锻炼
    加入爆发力能增加训练强度,从而更好地提升心肺功能。例如,你可以做跳跃式的分腿深蹲、跳跃式的箭步蹲或增强式俯卧撑,如果你跟到挑战性太强,可以只在一组动作的后半段再做增强式锻炼。做10次爆发性的深蹲跳;或是先做10次普通的俯卧撑,最后做5次增强式俯卧撑。
    降低稳定性
    在体适能得到增强之后,你可以做单臂或单腿的自身体重训练。例如,你可以不再做传统的深蹲,只做单腿深蹲或保加利亚式分腿深蹲;普通的波比式也可以进阶到单腿的波比式,普通的平板支撑式晋级到单臂的平板支撑式。稳定性降低后,就会调动更多的肌肉纤维,核心肌肉群也能得到锻炼。
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