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    使用室内健身器材无死角美腹(1)

    文章出处:健身器材杂志 人气:发表时间:2017-09-29 17:05

    无死角美腹
    腹部和其他部位一样,要想漂亮,也需要下苦功,这意味着你需要像练其他部位时那样,从各个角度全面、无死角地刺激腹肌的各个部分。“很多人在训练中倾向于最后才考虑腹肌。他们通常的做法是,在练完其他部位之后,花几分钟时间做仰卧起坐而已。”著名健身教练吉洛卡卡尔说。但是,要想打造出高回头率的腹肌,你需要像对待其他部分那样,充分重视腹肌的训练。
    下面这个训练计划将帮助你在每一次训练中重点刺激不同的腹部区域。你将在每次训练时选择不同的腹部训练动作。训练结束之后,加做30分钟的有氧训练,以加速体脂的燃烧。此外,不要忽视了控制饮食,控制总的热量摄入量,并且选择健康的食物;否则,你不可能看到理想的效果。坚持这个训练计划一个月,你就能明显地看到腹肌的清晰度和整体形态的变化。
    无死角美腹训练计划
    第一天:
    背部、臀大肌、腹横肌(2组)、腹直肌(3组)
    第二天:
    胸部、腹外斜肌(3组)、腹横肌(2组)
    第三天:
    大腿、小腿
    第四天:
    手臂、腹直肌(3组)、腹横肌(2组)
    第五天:
    肩部、腹外斜肌(3组)、腹横肌(2组)
    跪姿后仰
    跪在地板上,双膝分开与臀部同宽。双手在胸部前方握住一个实心健身球或者杠铃片。肘关节朝下。保持头部。肩部和臀部在一条直线上。
    吧躯干缓慢后倾到尽可能远的位置,确保臀部向前,而没有坐在脚上。保持3秒钟,然后,缓慢返回起始位置。
    做二组共20次。
    腹横肌训练动作
    注意:确保以缓慢和控制的方式做动作。在动作的最高点暂停片刻。在转体动作的最低点时也暂停片刻,以便使动作幅度达到最大化。
    俯卧单臂支撑哑铃侧平举
    从全身处于俯卧支撑的姿势开始。双脚分开与肩部同宽,右手握住一个5磅的哑铃。把躯干往右侧旋转,同时把哑铃往右侧平举,直到右臂与地面垂直的位置。
    返回起始位置,并把右臂在身体下方伸展。收紧腹肌,臀部稍稍抬高。
    重复上述动作过程。一侧手臂做完换并一手臂进行。每侧手臂做两组,每组10次。
    臂腿夹球
    仰卧在地板上,左腿伸直,右腿抬起,膝关节弯曲,小腿与地面平行。把一个实心健身球夹在右腿和右侧上臂之间。
    把左腿抬离地面15厘米左右,脚尖绷紧。保持右侧上臂与地面垂直,静力性地夹紧实心健身球1分钟。然后,换另一侧进行。
    健身球支撑转腕
    身体呈平板支撑姿势支撑在健身球上,双手握在一起,前臂支撑在健身球上。肘关节位于肩膀下方。
    缓慢地把手腕做10次顺时针转动,然后做10次逆时针转动。做2组共20次。
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